Il piede è una delle strutture funzionali più efficienti del corpo umano: ha lo scopo di fornire una solida base di appoggio per la stazione eretta e di esercitare l’azione propulsiva durante per il movimento. L’architettura strutturale che permette queste funzioni è l’arco plantare, una forma che si è sviluppata sotto la pressione evolutiva.
Questa zona è talmente importante (ed aggiungo trascurata) che McKeon e collaboratori l’hanno definita “Foot Core” per evidenziare l’importanza che riveste nel movimento. Stiamo parlando dei muscoli plantari intrinseci del piede, gli stabilizzatori dell’arco plantare. Sono disposti su quattro strati ed hanno origine ed inserzione nel piede, diversamente dai muscoli estrinseci che originano nella gamba.
Durante il movimento questi muscoli controllano il grado e la velocità di deformazione dell’arco plantare. Quanto ipotrofici l’intera stabilità dell’arco plantare è compromessa e di conseguenza la base di appoggio per l’intero corpo diviene instabile.
Aggiungiamo che la maggior parte delle persone ha il core lombo-pelvico indebolito da errati atteggiamenti posturali cronici (come lo stare seduti su una sedia per molte ore al giorno) e capiamo quanto l’assetto posturale ne risenta, aprendo la strada a possibili infortuni.
Il più immediato e comune infortunio causato da un foot core debole è la fascite plantare, così come l’infiammazione al tendine tibiale posteriore ed il dolore cronico alle gambe.
McKeon riprende i concetti alla base del “Core” lombo-pelvico per applicarli alla struttura morfologico-funzionale del piede. La funzionalità dell’arco plantare è garantita dalla interazione tra tre sistemi interdipendenti:
- sistema passivo composto dalla struttura ossea dai legamenti e dalle capsule articolari,
- sistema attivo che comprende la muscolatura intrinseca
- sistema neurale che è composto dai recettori sensoriali
Il sistema passivo costituisce la struttura su cui si sviluppano le funzioni del piede ed è articolata in quattro archi: mediale longitudinale, laterale longitudinale, anteriore metatarsale trasverso e posteriore metatarsale trasverso. McKenzie propone di interpretare l’insieme di questi archi come una semicupola con emergenti proprietà funzionali che garantiscono flessibilità ed adattamento al carico dinamico tipico del movimento. La flessibilità ed adattamento dell’arco plantare è garantito quindi dalla struttura ossea, dai legamenti e dalle aponeurosi, ma anche i muscoli intrinseci ed estrinseci del piede recitano un ruolo importante (Ridola e Palma 2001).
Il sistema attivo è composto dagli stabilizzatori locali (i muscoli plantari intrinseci) che hanno origine ed inserzione sul piede ed i “global movers” (muscoli estrinseci del piede) che originano nella parte bassa della gamba, attraversano la caviglia e si inseriscono sul piede. I muscoli plantari intrinseci sono costituiti da 4 “strati” di muscoli profondi, i primi due strati allineati longitudinalmente con i rispettivi archi, mentre i due strati più profondi sono allineati con gli archi metatarsali.
Secondo Soysa e collaboratori (2012) i muscoli intrinseci hanno la funzione di supporto dell’arco plantare ed agiscono come modulatori del carico sul piede. I muscoli estrinseci, invece, intervengono sul piede durante l’azione e sono quindi responsabili del movimento. Ad esempio il tricipite della sura (polpaccio) modula, attraverso il tendine di Achille, la tensione dell’aponeurosi plantare, per questo motivo quando aumenta la tensione sul polpaccio aumenta anche sulla fascia plantare, situazione che conoscono i triatleti quando sono vittime dei crampi alla pianta del piede.
Il sistema neurale è costituito dai recettori della fascia plantare, dei legamenti, capsule articolari, muscoli e tendini. Le sensazioni provenienti dai recettori sono fondamentali, insieme a quelle provenienti dai meccanocettori cutanei della pianta, per l’equilibrio ed il movimento (Elise t al. 2002; Kavounoudias et al. 2001; McKeon & Hertel 2007). I muscoli intrinseci durante la loro contrazione forniscono una serie importante di informazioni al sistema nervoso e aspetto molto importante questa comunicazione può essere allenata. Come l’allenamento del core pelvico-lombare esercita la sua influenza sulla biomeccanica del movimento non solo attraverso l’azione muscolare ma anche grazie allo stimolo sul sistema nervoso (Boucher et al 2012) migliorando il controllo motorio, così avviene per quanto riguarda il foot core (McKeon 2015).
Perché si indeboliscono i muscoli intrinseci del piede? Il muscolo è un sistema funzionale, ciò significa che si adatta alle richieste dell’ambiente. L’utilizzo ne favorisce lo sviluppo e la corretta funzione mentre il disuso ne provoca l’atrofia funzionale (condizionando gli schemi motori) e fisiologica come si può constatare con la perdita di massa muscolare in seguito all’immobilizzazione di un arto per un lungo periodo. L’utilizzo delle calzature a suola rigida impedisce il fisiologico movimento dell’arco plantare e di conseguenza l’intervento dei muscoli intrinseci che tendono ad perdere funzione (Robbins e Hanna 1987).
Brüggemann e collaboratori hanno rilevato un aumento della sezione trasversa dei muscoli intrinseci in podisti che passavano da calzature protettive a calzature minimali durante gli allenamenti, dimostrando un incremento della forza di questi muscoli. A questi “effetti” fisiologici vanno aggiunti gli stimoli al sistema nervoso, i feedback inviati dai fusi neuromuscolari siti nei muscoli intrinseci quando il piede si può adattare al terreno scalzi o con scarpe minimali aiutano a sviluppare l’equilibrio (Rose et al 2011; Shinohara & Gribble 2009) rispetto a quando si indossano calzature protettive. A questa funzione contribuiscono le sensazioni dei recettori cutanei plantari (Meyer et al. 2004).
Cosa fare quindi per “allenare” i piedi ed evitare gli infortuni? Il primo intervento è sicuramente quello di liberare il piede dalla gabbia di scarpe troppo rigide che non permettono il movimento del piede e sorreggono artificialmente l’arco longitudinale. Uno studio recente (Ridge et al. 2019) mostra come utilizzare scarpe minimal durante il giorno abbia un concreto effetto nello sviluppo della muscolatura del foot core. Quando possibile, ad esempio a casa, camminare scalzi. A questo si possono affiancare degli esercizi specifici. L’esercizio più efficace è quello di mettere un fazzoletto atterra, posare il piede sopra e cercare di accartocciarlo n modo creando una cupola sull’arco plantare come in figura. Un secondo esercizio consiste nel distribuire dei sassi di varie misure sul pavimento e raccoglierli con i piedi nudi. Altri esercizi molto utili si possono visualizzare al seguente link (http://pilates-pro.com/pilates-pro/2009/3/24/pilates-for-feet.html)
Boucher JA, Abboud J, Descarreaux M. The influence of acute back muscle fatigue and fatigue recovery on trunk sensorimotor control. J Manipulative Physiol Ther 2012;35:662–8.
Brüggemann G, Potthast W, Braunstein B, et al. Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity. American Society of Biomechanics Annual Meeting. Cleveland, OH, 2005
Eils E, Nolte S, Tewes M, et al Modified pressure distribution patterns in walking following reduction of plantar sensation. J Biomech 2002;35:1307–13
Kavounoudias A, Roll R, Roll JP. Foot sole and ankle muscle inputs contribute jointly to human erect posture regulation. J Physiol 2001;532:869–78.
McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):290
McKeon PO, Hertel J. Diminished plantar cutaneous sensation and postural control. Percept Motor Skills 2007;104:56–66.
McKenzie J The foot as a half-dome. Br Med J 1955;1:1068–9. [FREE Full text]
Meyer PF, Oddsson LI, De Luca CJ. The role of plantar cutaneous sensation in unperturbed stance. Exp Brain Res 2004;156:505–12.
Ridola C, Palma A Functional anatomy and imaging of the foot. Ital J Anat Embryol 2001;106:85–98
Ridge ST, Olsen MT, et al. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):104-113
Robbins SE, Hanna AM Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med Sci Sports Exerc 1987;19:148–56
Rose W, Bowser B, McGrath R, et al. Effect of footwear on balance. American Society of Biomechanics Annual Meeting. Long Beach, CA, 2011
Shinohara J, Gribble P. Five-toed socks decrease static postural control among healthy individuals as measured with time-to-boundary analysis. 2009 American Society of Biomechanics Annual Meeting. State College, PA, 2009.
Soysa A, Hiller C, Refshauge K, et al. Importance and challenges of measuring intrinsic foot muscle strength. J Foot Ankle Res 2012;5:29